Lo importante es seguir una alimentación que incluya todos los nutrientes
Es posible seguir una alimentación completa tanto siendo omnívoro como vegetariano. Más problemas es ser carnívoro, ya que las dietas sin productos vegetales tendrán bajos niveles de fibra, vitaminas y/o minerales. Al contrario si evitamos la carne sí podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos. Esto no quiere decir que tengamos que pasar a ser vegetarianos o veganos y prescindir de una parte o de total de los productos de origen animal.
CONOCER LA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS
Es fundamental que tengas nociones sobre qué nutrientes tomamos según los alimentos ingeridos. Si por ejemplo consumes unos macarrones con tomate frito comercial y con carne picada de cerdo/ternera. Estarás consumiendo una buena ración de proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono. Si estos son refinados carecen de fibra, vitaminas y minerales. Además si el tomate no es casero, perderá una gran parte de su beneficio original, pasando a ser un ultraprocesado rico en sal y azúcares. Del mismo modo puedes obtener una buena ración de proteína completa combinando dos productos vegetales o incorporando un lácteo de postre.
FUENTES DE PROTEÍNA ANIMAL
Por un lado tenemos la carne. Hemos de diferenciar entre el consumo de carne fresca y el de producto procesado. La carne procesada es la que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación, y aquí se incluyen los embutidos, el jamón, la cecina o carne seca, la carne en lata y las preparaciones y salsas a base de carne. Para todos estos procesos se somete a la carne a unos procesos industriales y se adicionan ingredientes que resultan perjudiciales para la salud ya que los convierten mayoritariamente en productos ultraprocesados más que procesados. El pescado también es una buena fuente de proteína animal. Mejor fresco que en conserva, pero la conserva también es una buena fuente de proteínas así como el pescado congelado. Además por el tipo de grasa que contienen el pescado azul como la caballa, el boquerón o la sardina nos aportan ácidos grasos poliinsaturados, imprescindibles para una buena salud cardiovascular. Los huevos y los lácteos también nos aportan proteínas de alto valor biológico y cuando prescindimos de la carne se convierten en una buena alternativa rica en nutrientes, no sólo proteínas.
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL
Para conseguir una proteína de alto valor biológico únicamente con alimentos de origen vegetal se deben combinar al menos dos de estos. Si no adecuamos la dieta podremos tener un déficit de alguno de los aminoácidos esenciales (pequeños compuestos que forman las proteínas y que nuestro cuerpo no puede formar por si mismo), lo que podría llevar a tener problemas de crecimiento o regeneración del tejido, alteraciones de inmunidad, masa muscular reducida, disminución del rendimiento o alteración del estado de ánimo o del patrón de sueño. La proteína vegetal la podemos encontrar en una gran variedad de alimentos pero hay que tener en cuenta como combinarlos para conseguir una proteína completa y de alto valor biológico. Por ejemplo en las legumbres, el aminoácido esencial que no se encuentra presente es la metionina. Por eso para conseguir una buena calidad proteica en la dieta es necesario que este aminoácido sea aportado por otros alimentos como el arroz o la patata, que sí aportan la metionina aun siendo carentes en otros aminoácidos, como la lisina, que son aportados por las primeras.
